Jak schudnąć pięć kilogramów

Jak schudnąć pięć kilogramów? Plan działania, trening biegowy i inne zasady odchudzania

Pięć kilogramów nadwagi to zarówno dużo, jak i mało. Dużo z tego względu, iż taki nadmiar tłuszczu może powodować widoczny defekt sylwetki. Jednakże, w kontekście spalania jej – to niewiele.

Na odchudzanie składają się trzy procesy, a mianowicie: dieta, aktywność fizyczna oraz suplementy wspomagające. O ile dwa pierwsze procesy są absolutnie konieczne, o tyle trzeci stanowi dodatek, którego celem jest spotęgowanie i przyśpieszenie efektów.

Krok pierwszy – jakie masz założenia?

Twój plan jest kluczowy. To, w jaki sposób się przygotujesz do procesu odchudzania wpływa na czas jego trwania.

Odpowiednio skonstruowany plan zakłada nie tylko dietę i harmonogram treningowy, ale także informacje na temat celu okresowego (np na nadchodzący tydzień) oraz nagrody za pomyślną realizację. Tak, nagrody! Aby utrzymać motywację na wysokim poziomie należy nagradzać siebie za utrzymanie diety lub realizację treningu. Przynajmniej – przez pierwsze dwa tygodnie. Według ekspertów, po tym czasie ćwiczenia i zdrowe żywienie może wejść nam w nawyk i być czymś absolutnie naturalnym.

Krok drugi – jaką dietę wybierasz?

Choć w sieci jest mnóstwo diet i jadłospisów, to nie zawsze wybór jest łatwy. Wszak, spora część z nich jest wytworem amatorów, co sprawia, że niekoniecznie muszą okazać się skuteczne. Dlatego też, najrozsądniejszym rozwiązaniem jest wybór diety w oparciu o następujące założenia:

  • dieta pięcioposiłkowa (lub więcej)
  • dieta zbilansowana (dla danej wagi)
  • dieta zdrowa (pełnowartościowa)

jaką dietę wybierasz

Dla tak niewielkiej nadwagi, to wystarczy. Stosowanie jakiejkolwiek radykalnej diety jest niezalecane ze względu na bezpieczeństwo (może wystąpić osłabienie organizmu) oraz bardzo często pojawiający się efekt jojo (waga wraca do pierwotnej).

Krok trzeci – jak ćwiczysz?

Ćwiczenia na odchudzanie mają spowodować, że tkanka tłuszczowa zniknie, a ukryte dotąd mięśnie się uwidocznią. Aby zgubić 5 kilogramów, naprawdę potrzeba niewiele.

To co powinno znaleźć się w Twoim planie to przede wszystkim ćwiczenia aerobiczne, ogólnorozwojowe, takie jak: bieganie, jazda na rowerze lub pływanie.

Ponadto, warto stymulować mięśnie ćwiczeniami na konkretne partie mięśniowe, tudzież brzuch (program ABS II), nogi (przysiady, wykroki), ramiona (pompki). W tych bowiem miejsca, poziom tkanki tłuszczowej zazwyczaj jest najwyższy.

bieganie na odchudzanie

Rekomendujemy: bieganie na odchudzanie

Liczba amatorów-biegaczy stale wzrasta. Ta forma aktywności cieszy się dużym zainteresowaniem, gdyż może ją realizować każda sprawna osoba. 

Bieganie to ćwiczenie o charakterze aerobowym, które pozwala poprawić ogólną fizyczną kondycję organizmu. Ponadto, pozytywnie odbija się na psychice – stymuluje wzrost endorfin w organizmie.

Jak biegać?

Rozpoczynając swoją przygodę z bieganiem warto jest mieć plan treningowy. Bieganie bez założeń może zakończyć się niepowodzeniem, brakiem utrzymania motywacji na wysokim poziomie.

Plan powinien mieć charakter progresywny, tj – obciążenie treningowe powinno wzrastać, aż do uzyskania dystansu/tempa, które sobie założymy. Dosyć standardowym celem jest chęć swobodnego przebiegnięcia 10 kilometrów.

„Dyszka” to pewnego rodzaju wyznacznik dobrej kondycji organizmu. Jak to osiągnąć? Przedstawiamy plan biegowy dla początkujących, który w miesiąc czasu doprowadzi Cię do upragnionego dystansu.

Tempo biegu powinno być dostosowane do możliwości.

Tydzień 1:

Poniedziałek: 1km trucht/250m marsz/1km bieg (normalne tempo/250m marsz/1km trucht

Środa: 2km trucht/250m marsz/2km trucht

Piątek: 3km trucht/100m marsz/1km bieg (normalne tempo)

Tydzień 2:

Poniedziałek: 3km trucht/100m marsz/3km trucht

Środa: 5km trucht

Piątek: 4km trucht/100m marsz/2km bieg (normalne tempo)

Tydzień 3:

Poniedziałek: 7km trucht

Wtorek: 2km trucht/Podbiegi 5 x 150m (np. Pod wiadukt)/2km trucht

Środa: 7 km trucht

Tydzień 4:

Poniedziałek: 4km trucht/4km normalne tempo/500m szybkie tempo

Środa: 5km trucht/100m marsz/5km trucht

Piątek: 10km trucht

Pamiętaj aby przed każdym treningiem odpowiednio rozciągnąć wszystkie mięśnie. Stretching powinien trwać nie krócej, aniżeli 15 minut.

Osoby z bardzo słabą motoryką mogą w pierwszych dnaich treningu wykonywać połowiczne założenia treningu. Należy pamiętać, aby utrzymywać równe stałe tempo podczas biegu. Nie należy zatrzymywać się.

Plan treningowy dedykowany jest osobom początkującym. Osoby z doświadczeniem, których motoryka jest lepsza powinny korzystać z bardziej wymagających planów treningowych.

Dodaj komentarz